Qué estiramientos realizar para senderismo

 Por Equipo de Entre Montañas

 

El senderismo es un ejercicio físico, y como todo ejercicio físico, conviene realizar previamente una serie de estiramientos para evitar posibles lesiones o dolores una vez terminada nuestra jornada.

Por ello, en este artículo vamos a explicar algunos de los estiramientos más importantes que debemos tener en cuenta.

  • Estirando los dorsales y tríceps: Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas e inclinamos nuestro cuerpo hacia un lado ayudándonos cogiendo el codo con la mano. Repetimos durante diez segundos a cada lado.

 

Estirando-los-dorsales-y-tríceps

Estirando los dorsales y tríceps

  • Estirando los dorsales e intercostales: Nos ponemos de pie con las piernas ligeramente separadas y estiramos los brazos de forma alternativa intentando alargar más una mano que la otra. Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

 

Estirando-los-dorsales-e-intercostales

Estirando los dorsales e intercostales

  • Estirando los deltoides: Nos ponemos de pie y estiramos los brazos pegados al cuerpo y vamos levantando los hombros. Repetimos dos veces durante cinco segundos cada una.

 

Estirando los deltoides

Estirando los deltoides

  • Estirando los gemelos: Nos ponemos de pie cerca de nuestro punto de apoyo y nos apoyamos con los antebrazos dejando descansar la cabeza sobre las manos. Flexionamos una pierna y ponemos el pie en el suelo frente a nosotros, estirando la otra hacia atrás. Adelantamos las caderas pero con la parte inferior de la espalda recta. Repetimos 30 segundos con cada pierna.

 

Estirando-los-gemelos

Estirando los gemelos

  • Estirando los cuádriceps y la rodilla: Sujetamos la parte posterior de un pie con la mano y tiramos hacia las nalgas. Repetimos 30 segundos con cada pierna.

 

Estirando-los-cuádriceps-y-la-rodilla

Estirando los cuádriceps y la rodilla

  • Estirando los cuádriceps: Nos tumbamos de lado y dejamos la pierna inferior extendida. La otra la elevamos ayudándonos con el brazo. Aguantamos 10 segundos con cada pierna.

 

Estirando-los-cuádriceps

Estirando los cuádriceps

  • Estirando los brazos y hombros: Enlazamos nuestros dedos en la parte de detrás de la espalda y giramos los codos hacia dentro, Levantamos los brazos por detrás hasta que notemos que los hombros nos tiran. Mantenemos el pecho sacado y la barbilla hacia dentro. Mantenemos durante 15 segundos.

 

Estirando-los-brazos-y-hombros

Estirando los brazos y hombros

  • Estirando las piernas: Nos ponemos de pie y flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta. Aguantamos 30 segundos.

 

Estirando-las-piernas

Estirando las piernas

  • Estirando las piernas (2): Nos sentamos con una pierna estirada y dejamos la otra flexionada y cruzando el pie al otro lado de la rodilla. Con las manos estiramos. Aguantamos durante 20 segundos con cada pierna.

 

Estirando-las-piernas-2

Estirando las piernas (2)

  • Estirando las piernas (3): Nos tumbamos con el cuerpo estirado y flexionamos una de las piernas sobre el pecho ayudándonos con los brazos. Aguantamos 20 segundos con cada pierna.

 

Estirando-las-piernas-3

Estirando las piernas (3)

  • Estirando las piernas (4): Bajamos las caderas y flexionamos un poco la rodilla. Mantenemos el pie retrasado y orientarlo hacia adelante.  Mantenemos 10 segundos por pierna.

 

Estirando-las-piernas-4

Estirando las piernas (4)

  • Estirando las lumbares: Nos ponemos de pie y flexionamos la espalda hasta tocar con nuestros dedos la punta de los pies. Aguantamos 20 segundos.

 

Estirando-las-lumbares

Estirando las lumbares

  • Estirando psoas y recto anterior: Nos ponemos de rodilla con una pierna hacia delante hasta que la rodilla esté encima del tobillo. Bajamos la cadera hasta notar el estiramiento, La otra pierna quedará con la rodilla tocando al suelo. Repetimos durante 20 segundos con cada pierna.

 

Estirando-psoas-y-recto-anterior

Estirando psoas y recto anterior

  • Estirando los abductores: Nos sentamos y flexionamos las piernas. Cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante. Mantenemos 30 segundos.

 

Estirando-los-abductores

Estirando los abductores

  • Estirando las abdominales: Nos tumbamos con las piernas flexionadas y dejando las rodillas con una pequeña separación. Levantamos la cabeza pero sin separar la espalda del suelo. Repetimos 3 veces manteniendo 5 segundos en cada una.

 

Estirando-las-abdominales

Estirando las abdominales

  • Estirando los flexores: Nos tumbamos con una pierna flexionada y elevamos la otra dejándola estirada. Mantenemos 10 segundos con cada pierna.

 

Estirando-los-flexores

Estirando los flexores

  • Estirando los flexores y gemelos: Nos ponemos de pie y separamos un poco las piernas. Nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria. Aguantamos 15 segundos con cada pierna.

 

Estirando-los-flexores-y-gemelos

Estirando los flexores y gemelos

Si seguimos estos consejos antes de emprender la marcha, veremos cómo los dolores y los riesgos de lesión se reducen drásticamente.

 

 

Para saber más :

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