Cinco comidas al día: ¿mito o verdad?

Por Jesús Gómez

 

p.txtAún hoy me sigo encontrando con muchísima gente que me pregunta si es necesario comer 5 veces al día o todo forma parte de una leyenda urbana no demostrable todavía. El caso es que yo personalmente lo tengo bastante claro, comer 5 veeces al día o 6, (con matices que luego explicaremos) es más beneficioso que comer tan solo 3 veces.

Ojeando por la web he podido encontrar opiniones para todos los gustos; que si es inventado, que no está demostrado, que es lo mismo o incluso que es mejor para nuestro cuerpo comer 3 veces en lugar de 5, etc… Pero ninguna de estas explicaciones me ha convencido ¿ y por que? Pues porque o están incompletas o cuentan verdades a medias.

Entremos entonces en materia y vayamos desmitificando y/o completando algunos de estos argumentos que circulan por la red y por qué no en el 90% de los gimnasios.

Para muchos de vosotros bastará como justificación el consejo que os de “el más fuerte del gimnasio”, pero tanto para estos como para los que buscan algo más científico, vamos a intentar explicar de la forma mas explícita posible este y otros aspectos relacionados con el tema.

Teoría del Efecto térmico de los alimentos o Termogénesis

Algunos artículos sustentan sus teorías en que el efecto térmico de los alimentos es el mismo si consumimos 3 comidas o 5. Eso no es cierto del todo, ya que variará en función de cómo mezclemos los nutrientes. Para entender mejor esto veamos que es y en que se basa la termogénesis.

La Termogénesis, es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Aunque anteriormente se pensaba que esta energía era la necesaria para metabolizar proteínas, ahora parece ser el resultado de la síntesis de grasas y glucógeno a partir de carbohidratos. El consumo de carbohidratos o grasas aumenta la tasa metabólica cerca del 5% de calorías totales consumidas. Si la ingesta consta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumenta cerca del 25%. Sin embargo, estos efectos disminuyen cuando los alimentos se mezclan en cada comida. Por lo general, el gasto por termogénesis se calcula en un 10% del gasto energético total. Cuando la comida es seguida de ejercicio, el ETA casi se duplica (2), proceso llamado Termogénesis adaptativa, la cual también es estimulada por el frío, la cafeína y otros. Todo el trabajo empleado en la digestión, transporte y almacenamiento de nutrientes ocasiona un gasto energético que puede cifrarse, como promedio, en un 8 – 10 % del contenido energético del alimento ingerido.

Claro según esto si ingerimos un pollo entero en 3 veces, el efecto térmico será el mismo que si lo ingerimos en 5 veces. Pero seamos sinceros, nunca nos comeremos un pollo para desayunar, merendar y cenar. Al mezclar los alimentos vemos según la explicación anterior, que gasto energético varía, por lo que desestimamos esta teoría.

Teoría matemática del total de calorías.

En esta teoría se basan la mayoría de las hipótesis. Y es que si seguimos el ejemplo anterior, da igual comernos un pollo de 3000 kcal, que una combinación de hidratos-grasas-proteínas del 70%-10%-20% respectivamente y que de también como resultado 3000 kcal. Pero vamos a ver, desde cuando solo han importado las matemáticas en el cálculo de nuestras dietas? Está claro que para perder peso necesitamos un déficit calórico, y que siempre necesitamos darle mucha importancia al número de kcal que ingerimos. Pero no es lo mismo ingerir 100 kcal procedentes de lípidos que las procedentes de las proteínas o los glúcidos.

Teoría completamente descartada ya que aquí premia la cantidad más la calidad, no solo la cantidad.

 

 

Teoría del “si comes más picarás menos entre comidas”

 

 

Pocas veces encontraremos un comentario tan fuera de lugar como este, ya que según esta teoría podríamos comer hasta la saciedad y así evitaríamos pequeños pecados entre comida y comida. Lo que pretendemos es todo lo contrario, tener hambre justo a las tres o cuatro horas de manera que dosificaríamos el total de calorías que ingerimos de una sola vez.


El por qué de las 5 comidas. Nuestra conclusión final.

El hecho de que realicemos varias comidas tiene su explicación en las siguientes afirmaciones:

 

– Evitar que “en ciertos casos” el exceso de HC se conviertan en grasa: Y digo bien en ciertos casos porque son tasados. Cuando los hidratos de carbono “no tiene otra función que hacer”, es decir, cuando los depósitos de glucógeno de todo nuestro cuerpo están completos, cosa dificil pero posible, si podemos hablar de lipogénesis.

Esta teoría se conoce como el proceso de lipogénesis de novo (LDN), es decir la síntesis de ácidos grasos a partir de glucosa es inexistente en adultos, salvo cuando se ingieren grandes cantidades de hidratos de carbono con una ingesta de grasa muy baja (menor al 10% del aporte calórico total). Por esta razón se puede decir que la grasa depositada proviene de la dieta.

 

 

Equilibrio energético: tamaño de las raciones: Extraemos aquí un poco del texto de la revista española de obesidad en el que explica la importancia de racionar mejor las comidas. Cosa que no sería muy posible si comiéramos 3 veces en lugar de 5 o 6.

 

“Existen datos que señalan que un mayor tamaño de las raciones puede dificultar la autorregulación de la ingesta. En este sentido, se han publicado ensayos controlados en los que se observa que un tamaño mayor en la ración ofrecida se asocia a una ingesta significativamente más alta del alimento, sin que se haya visto afectada la sensación de saciedad de forma más pronunciada que cuando se ofrece una ración más pequeña.

Una revisión de experimentos llevados a cabo tanto en laboratorios como fuera de ellos evidenció que todos ellos mostraron de forma unánime que el incremento del tamaño de la ración se asociaba a una mayor ingesta energética de los sujetos.

El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas de EE. UU. en 2005 revisó la evidencia del efecto del tamaño de la ración sobre la ingesta energética, concluyendo que éste influenciaba la cantidad que ingerían las personas. En general, se ingería más energía cuando se servían raciones mayores que cuando se servían raciones de menor tamaño. C. Gilhooly et al. realizaron un ECA en el cual examinaron las características de los alimentos de picoteo en relación con la restricción dietética de energía y el peso.

El ensayo se realizó en 32 mujeres por un periodo de tiempo de 6 meses. Los resultados evidenciaron que había una relación positiva estadísticamente significativa entre el tamaño de las raciones y el IMC habitual (r = 0,49; p = 0,005). Los análisis de regresión mostraron que los sujetos con mayor porcentaje de pérdida de peso eran los que picoteaban con menos frecuencia (R2 ajustada = 0,31; p = 0,009).”

 

 

– Equilibrio energético: frecuencia de las comidas (aumento de la obesidad): Esta es la más controvertida de las teorías, ya que hay estudios que demuestran tanto una cosa como la otra. Continuando con la fuente del pnto anterior, veamos este extracto sobre dos estudios realizados.

 

 

“El efecto de la frecuencia de la ingesta sobre el metabolismo ha sido motivo de estudio activo desde hace más de 40 años. Es habitual encontrar alusiones, por parte de organizaciones de saludo libros de referencia, al hecho de comer a menudo pequeñas cantidades de comida para evitar la ganancia de peso. Pese a ello, existen posturas encontradas al respecto.

La frecuencia de las ingestas podría desempeñar un papel en la regulación de la ingesta energética y en el control del peso corporal, pero también podría contribuir a un mayor aporte calórico. Dicho patrón de alimentación se ha asociado a beneficios sobre el control del apetito o a incrementos en el efecto termogénico de los alimentos, pero también se ha asociado tanto a un menor como a un mayor riesgo de obesidad. Un estudio halló un riesgo significativamente menor de obesidad (45%) en individuos que realizaban 4 o más ingestas diarias en comparación con los que realizaban 3 o menos.

Por el contrario, otro estudio basado en una muestra representativa de la población de EE. UU. halló que el IMC se incrementaba al aumentar la frecuencia de las ingestas. Incluso encontramos estudios en los que no se ha hallado efecto alguno de la frecuencia de la ingesta sobre el IMC. Aunque todos estos estudios son transversales (algunos de ellos con limitaciones metodológicas) e impiden establecer, por tanto, relaciones causales, fomentan dudas acerca de la promoción de la ingesta frecuente de alimentos para controlar el peso corporal.

El estudio de cohortes de van der Heijden et al., investigó la asociación entre patrones alimentarios y ganancia de peso en hombres a largo plazo (10 años), en EE. UU. Se observó que un aumento de al menos dos momentos alimentarios en adición a las tres comidas estándar estuvo asociado a un mayor riesgo de ganar 5 kg de peso al cabo de 10 años (RR: 1,15; IC 95%: 1,06-1,25, para ≥ 2 vs. 0 ocasiones adicionales de ingesta).”

 

 

Jesús Gómez Herrera
Deporte sin Química

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