Rutina de abdominales avanzados

Por Jesús Gómez Herrera

 

En esta ocasión vamos a proponer una rutina de nivel avanzado con la que podréis dar un cambio significativo a vuestra actual rutina de abdominales. Aunque está diseñada para 4 días, yo personalmente soy partidario de realizarla de manera alterna L,X,V.
 
Estará dividida en dos partes. La primera de ellas basada en un entrenamiento más exhaustivo incluyendo cargas en algunos de los ejercicios.
La segunda parte constara de unas superseries sin carga adicional.

Día 1: Lunes y Jueves
 
1º Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 25-30
 
encogimiento-invermtido
 
2º Encogimiento de piernas colgado: 4 x 15-20
 
elevaciones-de-piernas-suspendido-la-barra-fija-2big
3º Oblicuos en polea baja: 3 x30
 
oblicuos polea baja
4º Crunch con cuerda en polea de tríceps: 3 x 30
 
abdominal_crunch_cuerda

 

* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minuto de descanso entre ejercicios.
 
Día 2: Martes y Viernes
 
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin descanso entre series.
 
1º Encogimientos invertidos + Elevaciones de Piernas (en suelo):  4 superseries de 30 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries.
 

 

encogimiento-invertido

 

elevaciones de piernas suelo
2º Encogimiento para oblicuos ciclista: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
 
encogimiento oblicuos ciclista
3º Elevaciones de tronco en suelo + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 superseries de 20 + 20. 1 minuto de descanso al finalizar las 4 
 
 
encogimientos_abdominales
elevaciones de tronco en suelo
 
Para aquellos “expertos” para los que sean insuficientes las repeticiones o el peso, tan solo tienen que aumentar ambos términos.
 
Recordar que para tener un abdomen definido es indispensable una dieta individualizada y un buen programa de entrenamiento que hagan que tu nivel de grasa corporal sea bajo. 

 

 

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