Problemas lumbares y deporte

hernial discal

 

Muchos son los problemas de lumbares los que van tomando asiento en nuestra rutina diaria, bien por una práctica abusiva de la carga, falta de flexibilidad o simplemente por cuestiones degenerativas. Vamos a explicar un poco en qué consisten las lesiones de la zona lumbar que comprenden las vertebras L4-L5 y qué podríamos hacer al respecto.

El Dr. David DeWitt nos explica que la columna lumbar (parte baja de la espalda) es una estructura muy compleja. Las vértebras L4-L5 son las dos más bajas de la columna lumbar, y junto con el disco adjunto, las articulaciones, los nervios y los tejidos blandos, proporcionan una variedad de funciones, que incluyen ser soporte de la parte superior del cuerpo y permitir el movimiento en múltiples direcciones.

Sin embargo, por su carga pesada y el rango de flexibilidad, el segmento L4-L5 también es propenso a desarrollar dolor a causa de lesiones o de cambios degenerativos, tales como:

La vértebra L4 puede deslizarse hacia adelante sobre la vértebra L5, impactar sobre la raíz del nervio y causar lumbalgia o dolor en las piernas (ciática)

El disco L4-L5, entre las vértebras L4 y L5, puede herniarse o degenerarse, lo cual puede provocar dolor en la pierna (ciática) o lumbalgia.

Las dos articulaciones llamadas articulaciones facetarias (carillas articualres o articulaciones cigapofisarias), que se conectan a las vértebras L4 y L5 en la parte posterior de la columna vertebral, pueden permitir una cantidad anormal de movimiento o el desarrollo de osteoartritis

La parte posterior del segmento L4-L5 tiene un nervio que pasa a través de él, desde el interior del canal raquídeo hasta la parte posterior de cada pierna (como parte del nervio ciático). Este nervio se llama raíz nerviosa L4. Si cualquiera de las proteínas inflamatorias se filtra desde el interior del disco herniado y entra en contacto con este nervio, o si algo presiona contra él, el dolor puede viajar por el nervio (llamado radiculopatía o ciática).

 

Causas del dolor en el segmento L4-L5

Algunos de los problemas de la parte baja de la espalda más comunes que causan dolor en el segmento L4-L5 incluyen:

Hernia del disco L4-L5: el lugar más común para que produzca una hernia de disco es el segmento L4-L5 o el L5-S1, debido al rango de movimiento y a la cantidad de peso que estos segmentos soportan. Cuando el disco se hernia, la parte interna se filtra y toca la raíz nerviosa cercana, lo cual hace que el dolor se irradie hacia la parte baja de la espalda o hacia abajo en la pierna.

Enfermedad degenerativa del disco lumbar L4-L5: si el disco L4-L5 se degenera, el disco entre las vértebras L4 y L5 puede llegar a ser doloroso y causar lumbalgia o ciática.

Espondilolistesis L4-L5: la debilidad en los huesos, las articulaciones y los ligamentos de la columna vertebral puede hacer que la vértebra L4 se deslice hacia adelante sobre la vértebra L5, lo cual impacta sobre la raíz nerviosa y da lugar a dolor en las piernas y otros síntomas.

Además, varias afecciones de la parte baja de la espalda puede influir sobre múltiples niveles de la columna vertebral, incluso sobre el segmento L4-L5. La estenosis raquídea y la osteoartritis son dos causas comunes de lumbalgia o dolor en las piernas en personas mayores de 60 años.

 

Recomendaciones sobre la lumbalgia y su tratamiento

El Dr. Peter F. Ullrich nos describe en uno de sus artículos que el tratamiento para la lumbalgia depende de los antecedentes del paciente y de la gravedad del dolor. La gran mayoría de los casos de la lumbalgia se curan dentro de seis semanas sin cirugía y los ejercicios para la lumbalgia son, casi siempre, parte del plan de tratamiento.

Si el dolor persiste o empeora, se pueden recomendar procedimientos quirúrgicos o diagnósticos más avanzados.

Descanso. Dejar de realizar actividades durante unos días permite que los tejidos lesionados, y hasta las raíces nerviosas, empiecen a curarse, lo que a su vez puede servir para aliviar la lumbalgia. Sin embargo, descansar por más de unos pocos días puede conllevar una debilitación de los músculos, y los músculos débiles pueden tener dificultades para apoyar la columna adecuadamente. Los pacientes que no hacen ejercicio regular para hacerse más fuertes y flexibles son más propensos a experimentar una lumbalgia recurrente o prolongada.

Compresas de calor y hielo facilitan el alivio de la mayoría de los casos de lumbalgia al reducir la inflamación. Muchas veces los pacientes utilizan el hielo, pero algunos prefieren el calor. Se puede alternar entre los dos.

Medicamentos. Está disponible una gran diversidad de medicamentos recetados y de venta libre para ayudar a reducir los síntomas de la lumbalgia. Muchos medicamentos reducen la inflamación, que muchas veces es una causa del dolor, mientras que otros tratan de impedir la transmisión de las señales de dolor al cerebro. Cada medicamento tiene múltiples riesgos únicos, posibles efectos secundarios e interacciones farmacológicas (o interacciones con alimentos o suplementos) que deben ser evaluados por un médico.

Ejercicios para la lumbalgia. El ejercicio es un elemento clave en casi todo plan de tratamiento de la lumbalgia. Sin importar si el tratamiento se realiza en casa o con un profesional de salud vertebral, como un fisioterapeuta, un quiropráctico, o un médico especialista en medicina física y rehabilitación, un plan generalmente comprenderá tres componentes: acondicionamiento aeróbico, ejercicios de estiramiento y ejercicios de fortalecimiento. Es mejor hacer los ejercicios como parte de un programa controlado y progresivo, con el objetivo de lograr tener una columna más fuerte y flexible.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Además de ejercicios específicos para la parte inferior de la espalda, cualquier ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar, es en muchos casos un ejercicio ideal para la parte inferior de la espalda, porque potencia el transporte del oxígeno a las partes blandas de la espalda para acelerar su curación. Nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos tienen el mismo efecto y representan opciones excelentes si le duele demasiado caminar.

Los ajustes quiroprácticos (también conocidos como la manipulación quiropráctica) pueden servir para mejorar el funcionamiento de la columna al reducir el dolor e inflamación para mejorar la amplitud de movimiento y el funcionamiento físico.

 

Recomendaciones en la sala de pesas

En cuanto a los ejercicios a realizar, debemos realizarlos de la forma mas controlada posible. El peso libre preferentemente no deberíamos utilizarlo hasta que no tengamos bien fortalecida la espalda baja. Es más recomendable el uso de máquinas donde la espalda juega un papel menos sinergista a fin de controlar el movimiento. En principio lo más adecuado son los ejercicios en los cuales la espalda este siempre en contacto, o bien sentado o bien tumbado.

 

Ejercicios aconsejados:

Piernas

– Puedes trabar en prensa inclinada o prensa horizontal (para cuádriceps)

– Gemelo sentado (evitamos cargar peso en los hombros) o en prensa.

– Femoral tumbado o sentado

– Evitamos hacer sentadillas, zancadas, etc para evitar que se arquea demasiado la espalda

 

Espalda

– Remo en maquina

– Remo sentado en polea baja con diferentes agarres.

– Remo mancuernas tumbado en banco

– Remo con barra tumbado en banco

– Evitamos realizar ejercicios de tracción por encima de la cabeza (dominadas, jalones), y procuramos que la curvatura de la espalda sea siempre la natural.

 

Pecho.

– Press en maquina

– Puedes trabajar el plano, el inclinado o declinado siempre pies arriba y manteniendo la espalda en una posición normal (no arquear nunca).

– Aperturas tumbado o peck deck

– Evitamos realizar flexiones, cruces de polea y demás ejercicios donde la posición es mas inestable.

 

Bíceps

– Tumbado en polea baja (+ recomendable)

– Sentado en banco con mancuernas

– Sentado con banco inclinado

– Tumbado en banco

– Concentrado en maquina. Predicador

– Evitamos ejercicios de pie, dominadas para bíceps.

 

Tríceps

– Press francés barra

– Press francés mancuernas

– Extensión sentado con mancuerna (no mucho peso)

– Concentrado sentado

– Evitamos fondos en paralelas, extensiones de pie, jalones en polea.

 

Hombros

– Elevaciones laterales, anteriores y posteriores sentado con mancuerna.

– Elevaciones anteriores tumbado con polea baja.

– Si nos resulta molesto podemos suprimirlo (o ir bajando el peso hasta que no padezcamos), cabe señalar que al trabajar diferentes ejercicios de otros grupos musculares el deltoides actúa como sinergista apoyando y estabilizando el movimiento, por lo que es bastante importante fortalecer este músculo.

La intensidad de los ejercicios no debe ser excesiva, realizamos series de 15 o 12 rep sin llegar nunca al fallo y procurando siempre que el movimiento sea lo más estricto posible. Más adelante, si nuestro cuerpo lo permite, ya tendremos tiempo de aumentar la intensidad de los ejercicios.

 

Abdominales y lumbares

– Deberemos optar por abdominales y lumbares que no provoquen una hiperflexión de la zona lumbar, así como aquellos que no implique una curvatura excesiva de nuestra espalda.  Para que exista hiperflexión hay que forzar la posición flexionada del cuello hasta la máxima excursión articular posible, ya por el propio peso corporal o por la acción externa de compañeros, etc.

Ejemplo de un ejercicio cotidiano para relajar piernas donde se produce hiperflexión de cervicales: “El Arado”: cuanto más atrás se coloquen las piernas, mayor estrés se localiza sobre las estructuras cervicales. Los hipopresivos o ejercicios con fitball pueden ser muy aconsejados para estos casos

Deporte sin química

 

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One Response to Problemas lumbares y deporte

  1. RespiroDeporte 16 marzo, 2017 at 0:56

    Os dejamos nuestra Revisión Bibliográfica sobre la lumbalgia y el ejercicio.
    ¿Qué tipo de ejercicios son los más recomendados?

    https://respirodeporte.wordpress.com/2015/06/06/lumbalgia-y-ejercicio-efecto-positivo-o-negativo-revision-bibliografica/

    Un saludo!
    @RespiroDeporte

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