Rutina superserie – Fuerza y Potencia

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Por Jesús Gómez Herrera

Al margen de tantas rutinas que he llegado a probar, llevo años utilizando una en particular que para aquellos que hayan llegado al nivel corporal deseado, les puede venir muy bien para perfilar el músculo y realizar una ganancia muscular lo más limpia posible, siempre y cuando que llevemos una dieta acorde a nuestras necesidades.

 

Igualmente para aquellos que quieran trabajar la fuerza y la potencia puede ser una alternativa más.

Espero vuestras impresiones y resultados:

 

 

RUTINA SUPER-SERIES 3 DIAS A LA SEMANA

 

Lunes: (Pectoral y Biceps)

 

Pectoral

  • – Press Banca VS Aperturas mancuernas 3×15 (alternamos una semana press banca plano con aperturas inclinadas y otra semana con press inclinado y aperturas plana).
  • – Contractor VS Fondos 3×15 (contractor) 3x límite. (podemos alternar el contractor con pull-over o press en máquina, pero siempre debemos hacer fondos)

Biceps

  • – Curl barra o en máquina VS martillo mancuerna sentado ambos brazos VS concentrado. 3×15.

 

Miércoles: (Dorsal y Triceps)

 

Dorsal

  • – Dominadas al límite VS Jalón polea baja 3×15 (excepto las dominadas que van al límite).
  • – Jalón polea tras nuca VS Remo con mancuerna a un brazo. 3×15

Triceps

  • – Jalón polea VS jalón polea invertido VS fondos con peso. (3×15, excepto el fondo que va al límite)

 

Viernes: (Deltoides y tren inferior)

 

Deltoides

  • – Press superior con mancuernas VS elevaciones laterales. 3×15
  • – Frontales con una sola pesa VS Face-pull. 3×15

Tren inferior

  • – Prensa VS extensiones. 3×15.
  • – Femoral tumbado VS sentado máquina. 3×15
  • – Gemelos máquina con talones hacia fuera VS sentado talones hacia dentro VS tibiales con una pesa. 3×30

 

Indicaciones finales:

  • Los Martes y Jueves podéis optar por hacer una rutina cardio-vascular que conste de carrera, spinning, elíptica, etc… de 1 hora de duración.
  • Abdominales en días alternos con y sin peso. Nunca más de 3 días a la semana.
  • En TODAS  las series hay que cumplir con el principio progresivo de la carga. Y el descanso entre serie y serie no debe rondar los 45 sg a 1 minuto.

 

 

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